デスクワークをする人の腰痛は、痛みが強くなる時間帯を見ると、日中の座り方と夜の寝具・寝姿勢のどちらに目を向けるとよいかの手がかりになることがあります。ただし、どちらか一方だけが関係しているとは限らず、症状によって異なります。
この記事では、花小金井・小平市周辺で在宅勤務やオフィスワークをしている方に向けて、時間帯ごとの見分け方と、様子を見てよい場合・相談したほうがよい場合の目安を整理します。
こんな方に向けた記事です
- 在宅勤務やオフィスで一日の大半を座って過ごし、夕方になると腰が重くなる方
- 寝起きに腰がこわばり、マットレスや枕が合っていないのか気になっている方
- 腰痛がしばらく続き、様子を見てよいのか相談したほうがよいのか迷っている方
この記事で分かること
- 痛みが強くなる時間帯から考えられる、座り方と寝具の関係
- 寝具・寝姿勢と日中の座り方で見直したいポイント
- 自宅や職場でできる一般的なセルフケア
- 様子を見てよい場合と医療機関に相談したい目安
デスクワークの腰痛と寝具が関係する腰痛、どう違う？
夕方に強くなる腰痛は日中の座り方、寝起きに強く動くと和らぐ腰痛は寝具や寝姿勢が関係していることがあります。一日中続く場合は、両方や別の要因も考えられます。
腰痛の背景は一人ひとり異なりますが、いつ痛みが強くなるかをメモしておくと、生活のどこを見直すかを考えやすくなります。
夕方や仕事終わりに強くなる場合
長時間同じ姿勢で座り続けることや、前かがみ・浅く腰かける姿勢が一つの要因として考えられます。休日は気にならないという場合も、日中の過ごし方に目を向けるヒントになります。
寝起きに強く、動くうちに和らぐ場合
寝具の硬さや寝返りのしにくさ、寝姿勢が関係していることがあります。前日の座りっぱなしの疲れが朝まで残っている可能性もあります。
時間帯に関係なく続く・強くなっていく場合
姿勢や寝具だけでは説明しにくいこともあります。後半の受診の目安もあわせて確認してください。
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寝起きの腰が気になるとき、寝具や寝姿勢で見直したいことは？
「硬いか柔らかいか」だけでなく、寝返りがしやすいか、腰が沈み込みすぎていないかを確認するのが一つの目安です。
デスクワークで体が固まりやすい人ほど、寝ている間に自然に寝返りを打てることが大切と考えられます。高価な寝具に替える前に、今の環境で確認できることから見直してみましょう。
- 仰向けで腰やお尻が大きく沈み込んでいないか
- 寝返りのたびに体を持ち上げるような力が必要になっていないか
- 枕が高すぎて背中が丸まっていないか
- 横向きのとき、膝の間にクッションを挟むと楽に感じるか
- 寝る直前までソファやベッドで前かがみの姿勢でパソコン・スマホを使っていないか
夕方に腰が重くなるとき、日中の座り方で見直したいことは？
同じ姿勢を続けすぎないよう、仕事の区切りで立ち上がる習慣をつくることが一つの工夫です。
良い姿勢でも、長時間続けると腰に負担がかかることがあります。椅子や机の高さに加えて、座っている時間の区切り方にも目を向けてみましょう。
- 30分〜1時間を目安に、無理のない範囲で立ち上がる
- 深く腰かけ、足裏を床につける
- 画面が低すぎて前かがみになっていないか確認する
- 在宅勤務でソファや床に座って長く作業しない
自宅や職場でできる一般的なセルフケア
仕事の合間や寝る前に、腰まわりをゆっくり動かして同じ姿勢を区切ることが一つの方法です。痛みが強くなる場合はすぐに中止してください。
どれも一般的な目安です。痛みや体調に合わせて、無理のない範囲で行いましょう。
- 立ち上がって両手を腰に当て、ゆっくり軽く体を反らす（数回程度、心地よい範囲で）
- 座ったまま骨盤を前後にゆっくり動かす
- 寝る前に仰向けで両膝を立て、左右にゆっくり倒す
- 入浴などで体を温め、リラックスしてから休む
- 痛みが強くなる、脚にしびれや痛みが広がる場合は中止する
様子を見てよい場合と、相談したほうがよい場合の目安
座り方や寝具を見直して数日のうちに軽くなっていく場合は様子を見ることも考えられますが、続く・強くなる場合は早めに相談しましょう。
急に強い痛みが出て動けない場合は、いわゆるぎっくり腰の可能性もあります。自己判断で無理に動かさず、状態に応じて医療機関に相談してください。
- 様子を見る目安：仕事の区切りや寝具の工夫で痛みが軽くなっていく
- 相談したい目安：見直しても痛みが続く、少しずつ強くなる
- 相談したい目安：痛みで眠れない、寝返りがつらい
- 相談したい目安：仕事や家事に支障が出ている
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こんなときは医療機関に相談しましょう
次のような症状がある場合は、姿勢や寝具の問題と決めつけず、整形外科などの医療機関で医師の診察を受けてください。
- 安静にしていても強く痛む、夜間に痛みで目が覚める
- 脚にしびれや麻痺がある、力が入りにくい
- 発熱を伴う、体重が急に減ってきた
- 転倒や打撲などのあとに痛み始めた
- 痛みが急に悪化した
- 尿や便が出にくい・漏れるなど、排尿・排便に異常がある
よくある質問
Q. 腰痛のためには、硬いマットレスのほうがよいのですか？
A. 硬ければよいとは一概にいえず、体に合うかどうかは人によって異なります。腰が沈み込みすぎず、寝返りがしやすいかを目安に考えてみてください。
Q. 在宅勤務でベッドやソファの上で仕事をすると腰に影響しますか？
A. 柔らかい場所では前かがみや背中が丸まった姿勢になりやすく、腰の負担が増えることがあります。長時間の作業は机と椅子で行うことを意識してみましょう。
Q. 腰痛があるとき、寝る姿勢は仰向けと横向きのどちらがよいですか？
A. 楽に感じる姿勢は症状によって異なります。仰向けなら膝の下、横向きなら膝の間にクッションを入れるなど、痛みが出にくい姿勢を探してみてください。
まとめ
デスクワークの腰痛は、痛みが強くなる時間帯から、座り方と寝具のどちらに目を向けるかの手がかりが得られることがあります。
寝具は硬さだけでなく、寝返りのしやすさや沈み込みを確認しましょう。
日中は座る時間を区切り、合間に無理のない範囲で体を動かすことが一つの工夫です。
見直しても続く・強くなる場合や、しびれ・排尿の異常などがある場合は医療機関に相談してください。
スッキリ整骨院 花小金井院へのご相談
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参考
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